Guías “Nutrición y cerebro: cómo los factores dietéticos, el ejercicio físico y el sueño influyen sobre la cognición”

En 2013 tuvo lugar la Conferencia Internacional sobre Nutrición y Cerebro en Washington donde se elaboraron unas Guías sobre Nutrición y Cerebro, de acuerdo a la evidencia actual acerca de la influencia de los factores dietéticos, el ejercicio físico y el sueño sobre la cognición.

Es bueno que recordemos y tengamos presentes las siguientes pautas y hábitos de vida recogidos en esas guías:

  1. Minimizar la ingesta de grasas saturadas o grasas «trans». Las grasas saturadas se encuentran fundamentalmente en los lácteos, carnes y algunos aceites (aceite de palma o aceite de coco, presentes en muchos alimentos preparados, aunque no seamos conscientes de ello). Las grasas «trans» las podemos encontrar en snacks o en la categoría de «aceites parcialmente hidrogenados».
  2. Reemplazar los lácteos y a la carne como elementos principales de nuestra dieta y preferir los vegetales, las legumbres, la fruta y los cereales integrales.
  3. La vitamina E debería proceder de alimentos, en lugar de suplementos vitamínicos. Las fuentes de vitamina E incluyen semillas, nueces, verduras de hoja verde y los cereales integrales. La cantidad diaria recomendada de vitamina E en la dieta es de 15 mg al día.
  4. Vitamina B12. También debe estar presente en nuestra ingesta diaria. La cantidad diaria adecuada de vitamina B12 (2.4µ al día en adultos) procedente tanto de alimentos enriquecidos o de suplementos . Se recomienda realizar periódicamente análisis de sangre con niveles de vitamina B12, dado que muchos factores, como la edad, pueden alterar su absorción.
  5. Suplementos vitamínicos: se recomiendan aquellos que no contengan hierro ni cobre. Solamente deben consumir suplementos de hierro cuando estén prescritos por su médico.
  6. ¡Ojo con el aluminio! Aunque su papel en la Enfermedad del Alzheimer (EA) todavía está en investigación, aquellos que deseen minimizar la exposición a este metal, deberán evitarlo en los utensilios de cocina, evitar el exceso de consumo de antiácidos o de levadura en polvo u otros productos que lo contengan.
  7. Incluir el ejercicio aeróbico en su rutina, equivalente a caminar enérgicamente durante 40 minutos, tres veces a la semana.
  8. Mantener una rutina de sueño de 7-8 horas diarias. Es importante evaluar y tratar los trastornos del sueño subyacentes, como el Síndrome de Apnea Obstructiva del Sueño. Se han relacionado los trastornos del sueño con deterioro cognitivo en adultos mayores
  9. Se recomienda ocupar, por ejemplo, 30 minutos al día, cuatro o cinco veces a la semana en ejercicios de estimulación o actividad cognitiva regular que promueva los nuevos aprendizajes. Diversos estudios sugieren que los individuos que mentalmente están más activos presentan un riesgo reducido de déficit cognitivos en la edad adulta.

Carmen Terron

Especialista en Alzheimer y Otras Demencias

INEAMAD

Hospital Nuestra Señora del Rosario

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