El dolor de espalda es más frecuente de lo que pensamos y se puede intentar prevenir con algunas pautas. Cuando más sufre nuestra espalda es cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición, ya sea de pie, sentado o acostado, cuando hacemos grandes esfuerzos o pequeños, pero muy repetitivos. Para mantener a raya los problemas de espalda nuestros adolescentes deben saber que no es bueno hacer movimientos bruscos o forzar posturas inadecuadas.
Javier Ortega García y Rafael González Díaz, de la Unidad de Cirugía de la Columna de nuestro Hospital, nos cuentan cómo ayudar a nuestros hijos a proteger su espalda.
Ahora que ya han llegado a la juventud, nuestros hijos pasan muchas horas sentados, bien en clase, bien estudiando. El tiempo para practicar deportes es menor que el que dedicaban antes. Van a todas partes cargados con un portátil y una pila de libros y hace mucho que abandonaron la mochila de ruedas. ¿Están destrozando su espalda? Prevenir el desarrollo de problemas como la escoliosis es fundamental porque si se estropean la espalda, las soluciones son complicadas.
Cada vez hay una mayor concienciación por parte de padres, profesores y autoridades sanitarias en cuanto a la importancia de educar en unos buenos hábitos posturales para evitar vicios y lesiones en la espalda de forma precoz. Muchas veces es difícil conseguir un entorno saludable en la escuela para prevenir las lesiones de espalda, el mobiliario escolar y las directrices sobre el peso de las mochilas se adapta a la media de los alumnos en función de la edad, pero la estatura y complexión no es la misma para todos.
Son conocidas las recomendaciones generales, las que inciden en las posturas más adecuadas tanto cuando se está de pie o al caminar, pero nos olvidamos que debemos cuidar también la espalda cuando nos agachamos, cogemos peso, al dormir y al hacer algún esfuerzo.
Periodos de descanso
Tanto en el colegio como en casa es conveniente que los niños intercalen el estudio con periodos de descanso y cambiar estar sentados con actividades deportivas, recreos u otras actividades. De esta forma, se llevan a cabo cambios posturales casi sin darse cuenta, lo que hace que la espalda sufra menos.
Un gran enemigo de la espalda son las mochilas o las bolsas donde se llevan los libros, aunque no nos podemos olvidar de las mochilas de deporte, que en ocasiones pesan lo suyo. Por eso, es recomendable llevar cada día a clase sólo el material escolar necesario y guardar en el colegio lo que no se necesite para los deberes de ese día.
Otro truco para no cargar demasiado la espalda es recurrir a las mochilas de ruedas, estas últimas no las suelen querer los adolescentes porque las consideran de niños, o a las centradas en la espalda. Con estas últimas hay que tener cuidado para que no golpeen la zona de los riñones. Lo que hay que evitar a toda costa son las mochilas o bolsas que se cuelgan de un solo hombro.
El mobiliario escolar es un gran aliado para mantener bien la espalda de los adolescentes. Lo correcto es que esté adaptado a la edad de los niños y a su tamaño. Se recomienda que la mesa llegue a la altura de la parte inferior del pecho del niño, de modo que no tenga que estar inclinado hacia delante ni levantar excesivamente los brazos para escribir. La silla le debe permitir estar con las caderas y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados, los pies apoyados en el suelo y la espalda recta con la parte lumbar y dorsal baja apoyadas contra el respaldo.
Aunque cueste creerlo, la espalda también puede sufrir estando sentado. Para evitarlo es importante mantener la espalda erguida y alineada, repartiendo el peso con los talones y las puntas de los pies apoyados en el suelo, las rodillas en ángulo recto con las caderas, pudiendo cruzar los pies alternativamente. Apoyar la espalda firmemente contra el respaldo de la silla, si es necesario utilizar un cojín para que la parte inferior de la espalda no se encuentre en el aire. Sentarse lo más atrás posible, no solo es una recomendación estética, ya que apoyando la columna firmemente contra el respaldo se sujeta fundamentalmente la zona dorso-lumbar y se pueden evitar complicaciones posteriores.
Pautas básicas
Si nuestros hijos van a estar sentados en una mesa de estudio, hemos de procurar que esté próxima a la silla, de esta forma evitaremos que se tengan que inclinar hacia adelante. También es importante que el tamaño de la silla sea adecuado a la estatura, evitando especialmente las mesas bajas que obligan a permanecer encorvado. Se considera un tamaño adecuado si el tablero de la mesa llega, una vez sentados, a la altura del esternón.
Con respecto a los asientos, debemos evitar los que sean muy blandos, los que no tengan respaldo y los que sean demasiado grandes o pequeños y no se ajusten bien a los adolescentes. Muchas veces, con las prisas, nuestros hijos se sientan al borde del asiento; debemos hacerles ver que es malo para su espalada, ya que está sin apoyarse y a la larga puede producirles molestias.
Cuando se va a emplear el ordenador también hay que tener en cuenta una serie de pautas. La pantalla debe estar a la altura de la vista para no inclinar el cuello y el teclado y/o ratón deben poder usarse con el brazo relajado y el antebrazo en horizontal. Debemos recordar a nuestros adolescentes que intenten descansar cuando están delante del ordenador estudiando, que aunque muchas veces quieran terminar los deberes rápido es mejor dedicar unos minutos intermedios para cambiar de postura y mantener la espalda a salvo de las malas posturas que pueden hacerles daño.
Debemos evitar que nuestros adolescentes pasen muchas horas viendo la televisión, pues continuaría en posición sentado, intentando sustituirlas por prácticas deportivas o juegos. En este sentido, es bueno estimular la práctica de ejercicio físico y deporte, pero teniendo en cuenta que no debe hacerse de forma abusiva. En la medida de lo posible, hay que evitar practicar actividades o deportes que le causen molestias, y si aparecen, se debe consultar al médico.
Cuando duermen
No nos podemos olvidar de cuidar la espalda cuando nuestros hijos están durmiendo. Las posturas ideales son las que permiten apoyar toda la columna de forma que no se desvíe hacia los lados ni se flexione o extienda excesivamente. Buena postura es la «posición fetal», de lado, con el costado apoyado, con las caderas y rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto de la columna. Dormir boca arriba, con las rodillas flexionadas y una almohada debajo de éstas también es una buena opción, aunque no es muy sencilla. Por el contrario, no se recomienda dormir boca abajo, ya que se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y obliga a mantener el cuello girado de forma forzada.
Además de vigilar las posturas al dormir, también tenemos que prestar atención al colchón y somier, que deben ser firmes y rectos, ni demasiado duros ni demasiado blandos para que se puedan adaptar a las curvas de la columna. Hay que tener en cuenta que la dureza del colchón debe ser proporcional al peso de la persona y que lo que puede resultar bueno para nosotros, no lo es para nuestros hijos adolescentes.
