Uno de los momentos en la vida de una mujer en los que su dieta adquiere gran relevancia es la etapa de la gestación, tanto para su propia salud física como para el buen desarrollo del bebé. Cuando una mujer se queda embarazada, comer bien no significa que hay que comer el doble sino alimentarse mejor, es decir, “comer por dos, no para dos”, ya que lo que ingiere la madre repercutirá directamente en el bebé, por lo que es fundamental una dieta saludable.
Uno de los momentos en la vida de una mujer en los que su dieta adquiere gran relevancia es la etapa de la gestación, tanto para su propia salud física como para el buen desarrollo del bebé. Cuando una mujer se queda embarazada, comer bien no significa que hay que comer el doble sino alimentarse mejor, es decir, “comer por dos, no para dos”, ya que lo que ingiere la madre repercutirá directamente en el bebé, por lo que es fundamental una dieta saludable.
En la alimentación de las mujeres embarazadas son relevantes, además de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas, las vitaminas y los minerales porque se adquieren únicamente a través de los alimentos y porque la demanda del cuerpo de estos nutrientes es mayor en el embarazo debido a que el niño se queda con una parte de ellos.
Es posible que el médico recomiende durante el embarazo suplementos de minerales o de vitaminas, sobre todo de hierro, calcio, vitamina D y ácido fólico, puesto que son fundamentales para el buen desarrollo de la gestación y del bebé. La segunda mitad de la gestación es cuando se requiere más hierro, en comparación con los folatos (vitamina B), que son más necesarios en el periodo preconcepcional y durante las primeras semanas del embarazo.
¿Qué son las vitaminas?
Las vitaminas, a excepción de la D y la K que las produce el cuerpo, se consiguen mediante la ingesta de alimentos y son necesarias para crecer, desarrollarse con normalidad y evitar distintos problemas provocados por deficiencias de cualquiera de ellas.
Cabe diferenciar entre
- vitaminas liposolubles
- vitaminas hidrosolubles
¿Cómo intervienen las vitaminas en el desarrollo del bebé?
Aunque todas son esenciales por los beneficios que aportan tanto para la salud de la madre como para el desarrollo del bebé, cabe destacar el ácido fólico, que reduce los riesgos de que el bebé presente defectos del tubo neural, como espina bífida. Por ello, los médicos suelen aconsejar a las mujeres embarazadas que tomen suplementos con esta vitamina incluso antes de la gestación y, por lo menos, hasta la semana 28 del embarazo.
Por otra parte, la vitamina A promueve el correcto crecimiento de las mucosas del bebé y la piel; el grupo de las vitaminas B fomenta el desarrollo de las células y el funcionamiento de los tejidos y la vitamina D favorece la mineralización ósea y ayuda a sintetizar el calcio.
La vitamina C influye en el desarrollo del cerebro, por lo que su deficiencia puede llevar a una menor cantidad de neuronas en el hipocampo del bebé, el área encargada de procesar el conocimiento.
Hay alimentos que aportan diferentes tipos de vitaminas:
- Vegetales verdes, como las berzas o las espinacas;
- Leche enriquecida con vitamina A, frutas y verduras anaranjadas, como las zanahorias son importantes fuentes de vitamina A
- Frutos cítricos, como la naranja; kiwi, fresas, tomates, pimientos rojos, brócoli y zumos de fruta aportan mucha vitamina C
- Pescado, carne, pollo y leche aportan vitamina B12
- Cereales integrales, cerdo y plátanos son ricas en vitamina B6
- Frutas, vegetales de color verde y amarillo oscuro, frutos secos, guisantes y habas proporcionan buenas cantidades de ácido fólico
- Cereales integrales, verduras de hoja verde, aceites vegetales, como el de oliva o girasol, la yema de huevo y los frutos secos son una buena opción para conseguir vitamina E
- Productos integrales, carne de cerdo, pescado, legumbres y nueces aportan tiamina (B1)
- Huevos, carnes magras, hortalizas como el brócoli y los cereales fortificados son una buena fuente de ribovlavina
- Pescados grasos, huevos y leche enriquecida aportan mucha vitamina D, la cual también se obtiene a través de los rayos de sol en la piel
¿Qué hacen los minerales por el desarrollo del bebé y la salud de la embarazada?
Los minerales son sustancias inorgánicas que están presentes en la tierra o el agua y según las necesidades que tiene el cuerpo de ellos, se clasifican en:
- oligoelementos, que son hierro, yodo, manganeso, cinc, flúor, selenio o cobalto, cobre
- macrominerales, como calcio, potasio, magnesio, fósforo, cloro, sodio y azufre.
El calcio es fundamental durante la gestación porque el bebé requiere elevadas cantidades de este mineral para el desarrollo de sus huesos y el hierro resulta clave para el incremento de la masa sanguínea tanto de la madre como del bebé. Por su parte, el yodo es importante para el desarrollo cerebral del feto y su carencia puede provocar bajo peso al nacer y retrasos intelectuales, mientras que el magnesio reduce los calambres en las piernas de las madres embarazadas.
Entre los alimentos que pueden aportar los minerales necesarios para el buen estado de la madre y el desarrollo adecuado del bebé están:
- Carne, espinacas, yema de huevo, legumbres, vegetales de hoja verde, ciruelas, pasas, frutas secas y cereales enriquecidos, que son una buena opción para aportar hierro al cuerpo
- Leche, productos lácteos, salmón, sardinas y espinacas, los cuales contienen mucho calcio
- Legumbres, nueces, semillas, cereales integrales, hortalizas de hojas verdes, leche y productos lácteos, que son ricos en magnesio
- Mariscos, carne de ave, huevos y cereales, que son alimentos que poseen selenio
Pescado, productos lácteos, algunas frutas y verduras , que presentan importantes cantidades de yodo
